Головні ознаки того, що ви вживаєте забагато цукру

Особи, котрі вживають багато солодкого, ризикують захворіти на діабет II типу, серцево-судинні захворювання і навіть онкологію. Ще 80 тисяч років тому наші далекі пращури вживали мало фруктів і практично не мали доступу до цукру. Зараз доступ до цукру необмежений – достатньо випити газованого напою або відкрити пачку пластівців, передає storinka.

Дослідження показали, якщо людина з’їдає більш як 150 г фруктози на день, у неї з’являється ризик виникнення проблем зі здоров’ям – підвищується артеріальний тиск та рівень холестерину. Такі ризики можливі лише коли підвищене споживання цукру відбувається разом із калорійним раціоном.

Глюкоза – це джерело енергії для клітин та мозку. Прості вуглеводи легко засвоюються та швидко доставляють глюкозу в кров. Вони містяться не тільки у фруктах, а й у тістечках, цукерках тощо. Саме їхнє вживання призводить до збільшення ваги.

До XVI століття лише заможні люди могли дозволити собі цукор. Але з 1960 року розвиток промислового одержання фруктози призвело до створення карамельної патоки, концентрату глюкози та фруктози. Саме така комбінація шкідлива для організму.

П’ять основних ознак 

ВІДЧУТТЯ ВТОМИ ПРОТЯГОМ ДНЯ

Цукор викликає стрибок інсуліну, через що ви відчуваєте приплив енергії, а потім її втрату. Поглинаючи солодощі, ви не добираєте білка та клітковини, які дуже важливі для організму.

До того ж, при надлишку цукру нервовий сигнал в організмі не доходить до орексинових нейлонів, які відповідають за цикли сну та неспання. У зв’язку з цим у вас виникає відчуття сонливості. Дослідники помітили, що якщо збільшити кількість сну, то організм перестане потребувати штучних джерел бадьорості, а саме цукру.

ПОСТІЙНІ ПРОБЛЕМИ ЗІ ШКІРОЮ

Цукор – один із продуктів, який негативно впливає на стан шкіри. Це відбувається через те, що підвищений рівень цукру дає сигнал гормонам виробляти більше шкірного сала. Внаслідок чого закупорюються пори та з’являються прищі.

Ще один вплив цукру на шкіру – слабка рухливість колагену. Через це шкіра втрачає еластичність і з’являються зморшки.

БАЖАННЯ ПЕРЕКУСИТИ

Постійне бажання чимось перекусити ще один сигнал організму, що в ньому багато цукру. Вуглеводи дають організму енергію, а жири та білки відповідають за почуття насичення. Їжа, яка містить багато цукру, зазвичай знежирена і практично не містить білка, тому почуття ситості швидко пропадає.

ЗМІНА НАСТРОЮ

Під час вживання солодкого виробляється дофамін – гормон задоволення. Мозок запам’ятовує коли йому було приємно, задіює дофамінові центри та просить повтору. Наприклад, секс, наркотики та азартні ігри теж викликають викид дофаміну. При недоотриманні солодощів організм може викликати перепади настрою і ви відчуваєте роздратування, а разом з ним і занепад енергії.

ЗБІЛЬШУЄТЬСЯ ПОТЯГ ДО ЦУКРУ

Споживання надмірної кількості цукру бомбардує смакові якості, через що звичні солодощі виглядають недостатньо насиченими. Спочатку може бути важко повернутися до базового рівня, але якщо ви подолаєте себе, то вам буде простіше мінімізувати кількість цукру, що споживається. Можливо, навіть щось вам здасться надто солодким і ви відчуєте себе щасливішим, позбавившись цукрової залежності.

Зовсім відмовлятися від цукру не потрібно, тому що організму потрібна глюкоза. Без неї людина може відчувати втому, слабку концетрацію уваги, важко виконувати фізичні навантаження і навіть можлива непритомність. Але цукор краще отримувати, вживаючи фрукти, ніж цукерки.

Аби відмовитися від цукру:

• Не відмовляйтеся від цукру повністю. Занадто жорсткі обмеження спричинять стрес організму, що згубно вплине на стан здоров’я. У першій половині дня у невеликих кількостях можете дозволити собі поїсти улюблений продукт.
• Вибирайте корисні альтернативи. Їжте фрукти та сухофрукти. У них також є цукор, але не рафінованого, а природного – фруктози. Фініки, горіхи, сухофрукти також містять цукор. Дуже багато фруктози у банані. Він діє на організм, так само як шоколад – також підіймає настрій та заряджає енергією.
• Відмовтеся від солодких напоїв. Газована вода та соки в тетрапаках містять дуже багато цукру, що викликає апетит. До речі, в чай і каву теж краще не додавати цукор, а замінити його вершками, прянощами та медом.
• Організуйте свій раціон. Намагайтеся харчуватися дрібно: є 5-6 разів на день кожні 2-3 години. При цьому сніданок обов’язково має бути щільним, а на вечерю оберіть легкі низькокалорійні страви.
• Займайтеся спортом. Якщо вам зовсім не вдається відмовитися від солодкого, займіться фізичною активністю, щоб перешкодити процесу накопичення жиру.
• Налаштуйте режим сну. Наукові дослідження показали, що люди, які не висипаються, особливо гостро потребують цукру чи простих вуглеводів. При недосипанні також порушується травлення та уповільнюється метаболізм.

Для багатьох людей відмова від улюблених солодощів при переході на здоровий спосіб харчування є викликом. Проте, за даними Міністерства охорони здоровʼя України, можливо поєднувати задоволення від печива та цукерок зі здоровим харчуванням, дотримуючись певних правил.

Солодкі продукти можуть надавати швидкоплинне задоволення, проте їхнє надмірне споживання може негативно впливати на здоров’я, сприяючи розвитку ожиріння та діабету. Наприклад, переїдання солодкого порушує рівень інсуліну, виснажує можливості компенсації різких коливань рівня цукру в крові та впливає на метаболічні процеси.

За порадою експертів, існують прості правила, які допомагають насолоджуватися солодощами, мінімізуючи негативний вплив. Перш за все, важливо враховувати власні прагнення та дозволяти собі улюблені ласощі у помірних кількостях, комбінуючи їх зі здоровими продуктами.

Додатково, важливо встановлювати певні правила споживання, наприклад, обирати конкретний час та обмежену кількість. При цьому важливо уникати раптових збоїв у харчуванні, які можуть скасувати позитивні результати.

Підходом, який дозволяє поєднувати задоволення від солодкого зі здоровим харчуванням, є обмежене та регулярне споживання цих продуктів. Наприклад, дозволяти собі порцію солодощів один раз на тиждень та встановлювати конкретні обмеження.

Також можна замінити солодощі продуктами з низьким вмістом калорій, такими як фрукти, ягоди, сухофрукти чи горіхи. Це дозволяє отримувати задоволення від смаколиків, не враховуючи велику кількість калорій.

Зменшення розміру порцій, акцент на рослинній їжі, повільно жувати їжу та додавання фізичної активності можуть також сприяти контролю над споживанням солодощів та підтримувати здоровий спосіб життя.

Насамкінець, важливо розуміти, що здорове харчування повинно стати сталим стилем життям, а не короткостроковою дієтою. Ураховуючи рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я, важливо не перевищувати щоденний ліміт доданого цукру, що становить 50 г для дорослих та 25 г для дітей старше трьох років.

Американська компанія з молекулярного землеробства Elo Life Systems створила натуральний підсолоджувач рослинного походження, який у 300 разів солодший за цукор та не має калорій, інформує Foodingredientsfirst.

Підсолоджувач містить антиоксиданти з понад 20 фруктів, які легко вирощувати. Наприклад, кавунів чи огірків. Нещодавно компанія отримала фінансування у розмірі $24,5 млн, які використає на подальше впровадження продуктів.

Наш підсолоджувач дає змогу компаніям, які виготовляють їжу та напої, зменшувати кількість цукру та штучних підсолоджувачів, одночасно покращуючи поживні властивості продуктів. Він у 300 разів солодший за цукор, з нульовою калорійністю та має чистий профіль смаку, який перевершує інші цукрозамінники, – зазначив гендиректор компанії Тодд Рендс.

Elo збільшуватиме постачання інноваційного підсолоджувача протягом наступних двох сезонів. Повноцінно він продаватиметься на ринку з 2025 року.

Також компанія працює з партнерами над розробкою рецептур для використання цукрозамінника в різних продуктах.

Зауважується, що підсолоджувач можна застосовувати в тисячах повсякденних продуктів – від напоїв до закусок, від пластівців і йогуртів до морозива.

Ізраїльський харчовий технологічний стартап CarobWay винайшов чистий замінник цукру із плодів ріжкового дерева. Підсолоджувач має м’який карамельний смак і низький глікемічний індекс (GI) завдяки наявності D-пінітолу.

Веганський продукт посів перше місце в категорії “М’ясний продукт року для сніданку” в межах щорічної нагороди Mindful Awards, яка відзначає найкращі компанії, послуги та продукти у споживчому сегменті.

Cargill, спільно з іспанською компанією Cubiq Foods, працює над новою технологією виробництва жирів. Нова технологія підійде для альтернативних м’ясних та молочних продуктів рослинного походження, де жири та олії допомагають забезпечити структуру, смак, текстуру та поживний профіль.

Американські інженери описали спосіб вирощування у лабораторії штучного сала для покращення смакових і фізичних властивостей вирощеного м’яса. Досліди з тваринними жировими клітинами показують, що їх можна вирощувати тонкими шарами, після чого об’єднувати у тривимірну масу, що нагадує справжню жирову тканину тварин.

Американська харчова технологічна компанія Motif FoodWorks випустила свій перший продукт, орієнтований на споживача, — гамбургери на рослинній основі Motif BeefWorks.

З листопада компанія GG (GG plant-based food products) вела на ринок рослинну альтернативу кальмарам.

Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) завершило першу передпродажну консультацію щодо харчових продуктів для людей, виготовлених із культивованих клітин тварин.

Найбільша у світі меблева компанія IKEA виготовлятиме фрикадельки з “м’яса” рослин, пише Forbes. Рівень викидів парникових газів під час їх виготовлення складе лише 4% від обсягу викидів, що з’являються при приготуванні справжнього м’яса. До складу рослинного делікатесу увійде гороховий протеїн, овес, яблука та картопля. У компанії обіцяють, що веганські фрикадельки виглядатимуть як м’ясо та матимуть ідентичний смак.

Анна Лиса