ОСТАННІ НОВИНИ
Макаронні страви мають безліч переваг: вони швидко готуються, легко зберігаються в коморі, і є простим варіантом, коли немає ідей на вечерю. Але через високий вміст вуглеводів, деякі вважають, що вони можуть негативно впливати на вагу та здоров’я, тому їх часто уникають у раціоні.
«Макаронні вироби не заслуговують на репутацію продукту через який набирають вагу», — зауважує Ерін Морс, головний клінічний дієтолог Центру здоров’я UCLA, пише The Washington Post.
Так само як і вуглеводи загалом. Згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим у журналі Lancet, вчені прогнозують, що чоловік у віці 50 років, який отримує половину своїх калорій з вуглеводів, проживе на чотири роки довше, ніж той, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів (менш як 30 відсотків калорій), і на рік довше, ніж той, хто споживає велику кількість вуглеводів (понад 65 відсотків калорій).
Користь макаронних виробів для здоров’я
Звичайні макаронні вироби виготовляються з очищеного борошна, що позбавлене зовнішнього шару, який містить багато клітковини. Однак борошно з твердої пшениці, використовуване для макаронних виробів, багате на білок у порівнянні з іншими видами.
Більшість макаронних виробів також збагачені залізом і вітамінами групи В. Приблизно 8 грамів білка та 2,5 грама клітковини міститься в одній порції варених макаронних виробів, разом із 26% добової норми фолієвої кислоти та 10% заліза, за 220 калорій.
Макаронні вироби відрізняються від інших рафінованих вуглеводів. Крохмаль та білок з твердої пшениці пов’язані між собою, тому організм перетравлює їх повільніше. Вони також мають нижчий глікемічний індекс, тобто підвищують рівень цукру в крові повільніше, ніж інші рафіновані вуглеводи. Це сприяє стабільності рівня цукру в крові, що позитивно впливає на здоров’я і вагу.
Варто зазначити, що дослідження в BMJ частково фінансувалося промисловими компаніями, що виробляють макаронні вироби, тому потрібні додаткові наукові дослідження. Проте макарони можуть стати корисною частиною раціону, і заміна ними білого хліба та картоплі може приносити користь здоров’ю, зауважує Морс. Їх часто комбінують з олією оливковою та овочами для створення здорових страв.
Ось кілька порад, як зробити макарони здоровішими:
1. Вимірюйте порції. Орієнтуйтеся на 2 унції сухих або приблизно 1 склянку варених макаронів. Розмір порції може варіюватись залежно від типу пасти, тому краще виміряти її. Наприклад, чашка варених макаронів майже така ж розміром, як бейсбольний м’яч.
2. Не переварюйте. Це руйнує структуру макаронів. Краще готуйте їх al dente, коли вони мають трохи тверду текстуру, яка допомагає зберегти низький глікемічний індекс і довше задовольняє ваш апетит. Час готування може відрізнятися, тому краще перевіряти на упаковці.
3. Додайте овочі. Це збагачує страву клітковиною та поживними речовинами. Спробуйте додати паровані моркву, брокколі, болгарський перець або листову зелень до томатного соусу. Також можна спробувати додати спаржу, горошок, цукіні, перець, гриби та оливкову олію. Або замініть частину макаронних виробів на тонко нарізані кабачки або інші овочі.
4. Додайте білок для насичення. Додавання вареного нежирного м’яса, птиці, риби, бобів або тофу може зробити вашу порцію макаронів більш ситною і поживною.
5. Виберіть соус з низьким вмістом натрію. Половина склянки томатного соусу вважається однією порцією овочів у вашому раціоні. У банках з частими соусами часто міститься багато натрію; деякі з них мають до 20% денної норми. Найкраще вибирати соуси з низьким вмістом натрію, наприклад, маринаду з низьким вмістом натрію від Silver Palate або Вікторія.
Нагадаємо, нестача вітамінів в організмі може слугувати причиною різноманітних захворювань, слабкості та в’ялості організму людини. Саме тому спеціалісти – лікарі, дієтологи – наголошують на тому, що “розумне” харчування з достатньою кількістю вітамінів та мікроелементів має бути присутнім в кожному житті.
Оливки сприяють здоров’ю серця, забезпечують необхідні поживні речовини для підтримки роботи мозку і допомагають контролювати вагу.
Вчені довели, що взаємодія між мозком і кишківником впливає на поведінку людини, руйнуючи при цьому загальноприйнятий стереотип про всі віруси як шкідливі для людини
Використання кориці як добавки може сприяти підтримці здоров’я травної системи та бути корисним для людей із діабетом.
Якщо ви прагнете до здорових перекусів або бажаєте додати до свого раціону якусь корисну та смачну їжу — зверніть увагу на фісташки. Завдяки своєму насиченому смаку та корисним властивостям вони вважаються одним із найкорисніших суперпродуктів.
Чимало людей їдять недостатньо клітковини протягом дня, особливо взимку, коли ви вживаєте менше овочів та фруктів. Втім, дієтологиня Емі Горін переконана, що вам просто необхідно вживати більше клітковини, якщо ви хочете підтримувати здоровий спосіб життя чи намагаєтеся скинути кілька кілограмів.
Деякі закуски можуть порушити рівень цукру в крові та активізувати нервову систему, а також погіршити ваше травлення. І Сара Гароне, експертка з дієтології, розповіла про такі продукти.
Для багатьох людей відмова від улюблених солодощів при переході на здоровий спосіб харчування є викликом. Проте, за даними Міністерства охорони здоровʼя України, можливо поєднувати задоволення від печива та цукерок зі здоровим харчуванням, дотримуючись певних правил.
Які продукти додати до раціону, щоб краще боротися з тривогою. Дослідження все частіше вказують на те, що те, що ми їмо, може впливати на наше емоційне становище. Новий науковий напрямок, відомий як харчова психіатрія, досліджує, як харчування може впливати на наше психічне здоров’я.
Маргарита Юзяк
